¿Usas mucho el teléfono? Hay que frenarlo. Acá está cómo empezar.

Durante mucho tiempo vengo hablando sobre el impacto que tienen los teléfonos y las redes sociales en nuestra vida diaria y cómo han ido construyendo esta maraña en donde cada vez se nos hace más difícil salir. En este blog encontrarán por qué llegamos a este punto y cómo podemos tomar los primeros pasos para solucionarlo.

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Sin ser “tan viejo”, recordábamos con unos amigos hace unas semanas, la odisea de comunicarse con su familia cuando viajabas o en mi caso cuando me radique en Tandil para hacer mis estudios de grado. Eran horas esperando poder hacer un llamado de 15 minutos, porque además era extremadamente caro, contándoles a nuestros padres que nos alimentábamos y programando cuando sería nuestra próxima visita. Todo iba más lento y teníamos más tiempo para todo, desde ir a hacer una fila para hablar por un teléfono fijo, hasta reunirnos a diario para contarnos novedades.

Libro de Bilinkis

Hace algunos meses me crucé con el libro de Santiago Bilinkis, Guía para Sobrevivir al Presente, y me pareció buenísimo cómo llevo adelante el tema de entender que “cada vez que se usa algo gratis, hay que entender cuál es la trampa.” Es pensar que esas empresas que están ahí atrás, de alguna manera hacen dinero y trataran de llevarnos a un lugar donde a ellos les hagas ganar plata. El concepto en el libro de Bilinkis es que “cuando vos no sos el que paga, el producto sos vos”.

Al introducirme más en el tema, me topé con varios artículos de Catherine Price, periodística científica, que escribió un libro sobre “Cómo romper con el teléfono: El plan de 30 días para volver a tu vida.”

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Algo está claro, y al que no le quepa el sombrero que deje la lectura aquí mismo, pero decime si no has sentido que perdiste la capacidad de atención o tuviste problemas para concentrarte en una sóla tarea a la vez o que te sentís más ocupado pero también menos productivo y que terminas casi todos los días sintiéndote mentalmente agotado.

Ese es un síntoma que el teléfono se ha adueñado de tu vida.

Ah, y si esto era poco, que lo primero que buscas en la mañana y lo último que tocas antes de ir a dormir es el teléfono y además… muchos de los que están leyendo este post que solo les va a tomar unos minutos leer, quizás no logren no interrumpir la lectura para tomar el teléfono por ver la última notificación que les llegó.

¿Cómo llegamos hasta este punto?

Para comenzar a “solucionar este problema”, el primer punto es entender por qué tenemos esta relación tan “profunda” con el teléfono. La respuesta es muy simple, y es que nosotros somos los productos y que a más tiempo pasando en el teléfono más información obtienen las “aplicaciones gratis” para poder darnos avisos publicitarios certeros. Ahora, si nosotros estuviésemos usando las aplicaciones simplemente porque queremos no estaría mal, pero la realidad es que estamos siendo manipulados por los creadores de las aplicaciones utilizando las técnicas más variadas creando “adicciones” para engancharnos a estar constantemente en ellas.

Catherine hace un paralelismo con las máquinas tragamonedas, que enganchan a sus jugadores desencadenando una liberación de dopamina, que es una sustancia química que nuestros cerebros usan para registrar cuando algo vale la pena volver a hacer.

La dopamina es evolutivamente esencial porque es como recordamos hacer cosas tales como comer y reproducirnos, pero nuestro sistema de dopamina también puede ser secuestrado para establecer hábitos que no son tan buenos para nosotros.

Los creadores de productos lo que tienen que hacer, es incorporar desencadenantes de dopamina en el diseño de sus productos. Esos desencadenantes se gestan en la recompensa, que podría ser la oportunidad de obtener un “me gusta” o la respuesta a un mensaje o novedad en un grupo de WhatsApp. Uno pensaría que estaríamos más motivados a hacer cosas compulsivamente si supiéramos que siempre habrá un resultado positivo (que llegue el “me gusta” o “la respuesta deseada”), pero en realidad lo más efectivo, en términos del gancho, es no saber qué vendrá después porque te va a hacer mirar el teléfono una y otra vez.

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Y ahí estás frente un disparador de dopamina que sucederá cada vez que tomes tu teléfono, y además te estás enseñando a vos mismo que revisar tu teléfono fue algo que valió la pena hacer nuevamente. Además, nuestros cerebros en realidad liberan el doble de dopamina en anticipación de una recompensa que ellos hacen cuando recibamos la recompensa en sí misma, lo que explica claramente que cuando ves a otra persona en su teléfono puede ser un disparador sumamente poderoso para que vayas en búsqueda de tu propio teléfono.

Finalmente nos hemos convertidos en los “perros de Pavlov”.

Ivan Pavlov, ganador de un Premio Nobel en 1904, diseño el esquema de condicionamiento clásico a través de unos experimentos con perros. Se dio cuenta de que, al ponerle la comida al perro, este salivaba. Cada vez que le pusiera la comida, Pavlov hacía sonar una campana, de modo que, cuando el perro la escuchaba, asociaba ese sonido con la comida y salivaba. Así, el perro estaba dando una respuesta (en este caso, la salivación) a un estímulo (la campana). La próxima vez que escuchara la campana, independientemente de si iba unida a la comida, empezaría a salivar.

Hoy en día es como si nos convirtiéramos en los perros de Pavlov y estuviéramos entrenados para salivar anticipadamente cada vez que vemos un teléfono, y por el lado de la dopamina los fabricantes de aplicaciones, nos atrapan provocándonos ansiedad, y genera un condicionamiento para pensar que mirar el estado, las notificaciones o ese punto rojo sobre la aplicación, vale la pena tomar el teléfono una y otra y otra vez.

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Los resultados de todas estas artimañas es que la persona promedio hoy pasa cuatro horas al día en sus teléfonos. Esto suma hasta 60 días completos al año, un sexto de nuestro tiempo de vida. Este tiempo es algo que le quitamos a nuestras familias o nuestros amigos o nuestras carreras o cualquier otra cosa que tiene sentido o felicidad. No solo eso, sino es tiempo que está generando cambios en nuestros cerebros, porque que si hacés algo durante cuatro horas al día va a cambiar tu cerebro y desafortunadamente lo que sabemos hasta ahora sobre esos cambios es preocupante. El tiempo que pasamos en nuestros teléfonos afecta todo, desde nuestra capacidad de atención y enfoque hasta nuestros recuerdos, nuestra creatividad, productividad, salud, autoestima y nuestro sueño.

Si llegaste hasta acá sin tocar el teléfono, pero sentís una opresión por haber intentado cambiar tus hábitos de uso del teléfono o al menos tener una relación feliz, saludable y sostenible suena muy difícil, te confirmo que es difícil. Pero no es imposible.

El cambio es en la herramienta, no en vos. Lo que hay que lograr es transformar el teléfono de una “tentación” a la cual te estás intentando resistir, a un obstáculo que se está interponiendo en la manera que querés vivir.

Empecemos con algunos cambios simples para llevar a la práctica:

Deja de decir: “Necesito pasar menos tiempo en mi teléfono”.

Esa es una declaración vaga y sin sentido, el equivalente a decir que “voy a comer mejor”. Si quiere cambiar un comportamiento, necesita saber por qué está tratando de cambiarlo y qué se quiere.

Empezá escribiendo tres a cinco cosas que sabés que te dan satisfacción o alegría; tal vez es algo que quieras hacer, pero de alguna manera nunca llegas a tener tiempo. Luego hacete la pregunta de cómo tu teléfono te impide hacer estas cosas.

Por ejemplo, sé que pasar tiempo con amigos me da alegría. Pero también sé que tengo la costumbre de enviar mensajes de WhatsApp en lugar de llamar. Y esto significa que llego a estar más de media hora en el teléfono, peleando con un autocorrector y cuando finalmente levanto la vista, me doy cuenta de que estoy en la cocina, solo y en silencio, después de haber pasado 30 minutos escribiendo lo que me habría llevado cinco minutos decir en un llamado o 10 ir en bicicleta a verlo.

Hacela más fácil.

Podes intentar cambiar un hábito solo con la fuerza de voluntad, pero eso no es muy divertido, y generalmente no funciona. Es mucho más efectivo eliminar los desencadenantes del hábito que estás intentando cambiar y agregar desencadenantes para el que estás tratando de establecer.

Vamos a suponer que te gustaría leer un libro antes de acostarte, pero el teléfono te distrae constantemente. Primero, quitá el gatillo: poné a cargar el teléfono en otro lugar que no sea su habitación. Segundo, agregá un nuevo disparador: poné el libro en la mesa de luz en el lugar que generalmente ocupa su teléfono. De esta manera, cuando alcanzas instintivamente tu teléfono, encontrarás el libro.

Hacé lo mismo en tu teléfono. Desactivá las notificaciones. Si desea pasar menos tiempo en las redes sociales, ¡eliminalas! Entonces, si realmente querés consultar Facebook, tendrás que hacerlo desde la versión web móvil mucho menos satisfactoria.

Hay que poner especial atención a tu pantalla de inicio (la primera que aparece en tu teléfono): debe contener solo herramientas, no tentaciones. Editá y organizá tus aplicaciones para que sea más fácil hacer las cosas que quieres hacer y más difícil hacer las cosas que te hacen sentir mal.

Paso a paso.

No vas a cambiar tus hábitos en un día. Tampoco es realista tratar de cambiar todos sus hábitos a la vez. Elegí una cosa para enfocarse a la vez. Tal vez podría pasar cinco minutos hoy mirando por una ventana en lugar de desplazando pantallas en su teléfono. Tal vez este domingo por la mañana pueda esperar hasta después del desayuno para tomar su teléfono. Tal vez podría revisar su correo electrónico tres veces por hora en lugar de veinte. Siempre hay margen de mejora, y si se está moviendo en la dirección correcta, ningún logro es demasiado pequeño.

Establezcamos reglas.

La próxima vez que un teléfono interrumpa una charla de café o una cena, hay que usarla como disparador de una conversación al respecto. Preguntale a tu amigo: “¿Cuándo creés que está bien usar tu teléfono? ¿Cuándo creés que es inapropiado? Hay que lograr llevar esta conversación al ámbito donde llego fumar. Si un amigo en una mesa toma un cigarrillo, no te molestaría decirle que apague el cigarrillo.

Estar de acuerdo con la imperfección.

El punto más importante es asegurarse de que cuando estés utilizando tu teléfono, sea una elección consciente.

Nunca vas a tener una relación perfecta con tu teléfono. Y eso está bien. El punto es simplemente tener una idea clara de cómo se ve una relación saludable y cuando te estás desviando de tu camino. Si eso sucede, es decir, cuando eso suceda, no te sientas mal. Solo respira hondo y sigue adelante.

Fuentes:

https://gen.medium.com/the-real-cost-of-phone-addiction-5a57a9b1be86

https://phonebreakup.com/about

http://www.catherine-price.com/

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